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新型コロナウイルス感染症に負けない健康づくり

印刷 文字を大きくして印刷 更新日:2020年5月29日更新
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【更新情報】

免疫力を高める元気レシピ を追加しました (2020年5月29日更新)
熱中症に気をつけましょう を追加しました 

外出自粛中も自宅でできる健康づくり(免疫力をたかめよう!)

新型コロナウイルス感染症の感染拡大防止のため、イベントが中止となったり、施設が休館するなど自粛の期間が長くなっています。
外出自粛で、ストレスが溜まったり、運動不足や筋力低下、生活リズムの乱れ、知人・友人に会う機会の減少が長期にわたることで、体調を崩しやすくなり、高血圧や糖尿病などの生活習慣病や、要介護状態の悪化が心配されます。
ウイルスに負けないからだづくりをするためにも、私たち一人ひとりが自身の免疫力を高めるような生活をすることが必要です。

 

 

からだを動かしましょう

休校や外出自粛に伴い、身体活動の減少による体力低下が心配です。  
まずは「からだを動かす」ことからはじめましょう。

1. 日常の掃除や洗濯など積極的に家事をする
2. 屋内での簡単な体操(ストレッチやラジオ体操など)
3. 人混みを避けた屋外でのウォーキング

また、からだを動かすことを習慣づけるために、決まった時間に行うことに決め、毎日少しずつでも実施することをお勧めします。そうすると、やろうと決めたことを欠かさず実施することによる達成感が得られます。これが運動の習慣につながります。

からだを動かすことは、体力の向上だけでなく、血液の循環がよくなって、体温と代謝が上がり、免疫力が高まります。また、気分転換やストレス解消にもつながります。

 

・正しいウォーキングのポイント [PDFファイル/880KB]

・高齢者の適切な栄養・運動・お口のススメ!(介護保険課) [PDFファイル/1.25MB]

 

腹式深呼吸

横隔膜を大きく動かす深呼吸は、肺の機能を高め、自律神経を整えて免疫力を上げる作用があります。
1. 初めに、普通に鼻から息を吸い、口から吐く
2. ゆっくり鼻から大きく吸う(お腹を膨らませる)
3. 十分吸いきったら呼吸を1~2秒止める
4. できるだけ長く、ゆっくり口から吐く(お腹をへこませる)

 

その他関連情報はこちら

・ラジオ体操第一 (NHKどーがレージ)<外部リンク> 

・ロコトレ ロコモONLINE(公益社団法人日本整形外科学会)<外部リンク> 

・高齢者の皆さまへ~新型コロナウイルス感染症対策~

 

食事は量より質に気をつけましょう

 外出がままならない時こそ、食事は量より質(栄養バランス)に気をつけ、1日3食とるようにしましょう。

手軽な即席めんやお菓子で済ませてしまうと、栄養不足になってしまいます。いろいろな食品をまんべんなくとることが大切です。不足しがちな野菜や、水分を意識して摂りましょう。

また高齢者の方は、肉や魚などたんぱく質が不足しないように意識することが大切です。
糖尿病、高血圧、腎臓病等で食事制限がある方は、その指導内容に従ってください。

普段料理をしない方や、休校中のお子さまもぜひご一緒に料理に挑戦してみてください。

 

免疫力を高める元気レシピ

 

しっかり睡眠をとりましょう

 睡眠は、日中の蓄積された疲労を回復させ、ウイルスに対する抵抗力を強める効果があります。
必要な睡眠時間は、年齢や個人差もありますが、6時間~8時間と考えられています。

・起きる時間と寝る時間を一定にする
・入浴でからだを温める
・寝る前にパソコンやテレビ・スマートフォンなどの光を浴びない

快眠と生活習慣 e‐ヘルスネット (厚生労働省)<外部リンク>

 

生活リズムを整えましょう

朝の目覚めの時間、夜の就寝時間、食事の時間を規則正しくすると自律神経のバランスが整い、免疫機能を保ちます。

 

お口の健康にも気を付けましょう

 長時間自宅で過ごしていると、生活リズムは不規則になり、食生活も乱れがちになります。生活リズムの乱れは、お口の健康にも悪影響を及ぼすことがあります。

お口の健康を守る鍵は「お口をきれいにする」ことと「唾液をたくさん出す」ことです。

◆毎日の歯みがきをていねいに!お口を清潔にしましょう

だらだらと間食をとってしまうと、お口の中が酸性に傾き、むし歯になりやすくなります。また、食べかすが長い時間お口の中にあることで、細菌が増殖し、歯周病にもなりやすくなります。ウイルスは主に口や鼻から体内に侵入します。歯みがきをていねいに行い、お口の中の細菌やウイルスの数を減らし、身体とお口の健康を守りましょう。

◆お口を動かし、唾液を出しましょう

唾液にはウイルスや細菌から身を守る免疫物質が入っています。
家にいる時間が長くなると、ついついテレビに見入ったり、スマートフォン、SNS、ゲームをする機会が多くなり、会話をする機会が少なくなります。このようにお口を動かさないと、唾液が出にくくなってしまいます。よくかんで食事をしたり、新聞を声にだして読んだり、家族との会話を増やしたり、電話で友人との会話を楽しんだり、意識的にお口をたくさん動かして唾液を出すようにしましょう。
お口を動かすことはお口の周りの筋肉(食べ物をかんだり、飲み込んだりする筋肉)を鍛えるためにもとても重要です。

みっきぃ☆にこにこ体操(介護保険課) 〈内部リンク〉

みっきぃ☆にこにこ体操は介護予防のために作られたお口の体操ですが、ぜひ若い方も行ってください。お顔のリフトアップにも効果があります!

 

笑いましょう

 楽しく笑うことによって、体内の免疫細胞を活性化させるホルモンが分泌され、免疫力の向上が期待できます。
また、笑うと副交感神経が優位に働きます。副交感神経は、主に夜間、リラックスしているときに優位に働き、身体を回復させたり、内臓の機能を高め、免疫機能を正常にする作用があります。読書をしたり音楽を聴く等、趣味の時間を持ち、気持ちを和ませて過ごしましょう。

 

こころの健康づくり

こころの相談窓口等を掲載しています。こちらのページをご確認ください。

 

こころの健康づくり~コロナ疲れに負けないために~ 

 

熱中症に気をつけましょう

 熱中症に気をつけましょう をご確認ください

 

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